ストレッチ

筋肉を伸ばすことを目的としたストレッチをご紹介します

腰痛を改善するために効果的

腰痛に適したストレッチをご紹介します。主に、短縮した筋肉を伸ばすことを目的とします。より安全で効果を見込める徒手抵抗テクニック(MRT)というのもありますが、適切な指導の下二人で行うことがほとんどですので、ここでは一人で行うセルフストレッチをご紹介します。

ストレッチを行う前に

  • ストレッチを行う前提として、呼吸を止めず、30秒程度持続して行う
  • 痛みがでたら無理に行わない
  • 体が温まっているときが効果的
  • 早朝や長時間の座位の後には行わない

等があります。ご注意ください。

■腸腰筋

関連痛

腰、仙腸関節、大腿前面

適応するタイプ

股関節が伸ばしにくい、前かがみ姿勢、反り腰、長時間の座位

セルフストレッチの方法

ストレッチが、腰ではなく股関節あるいは大腿の前方に感じられるように行います。
ストレッチ中に、骨盤後傾を維持し、股関節を内旋させると、最大の効果を発揮します。

さらに大腿直筋のストレッチも加える場合、膝を少し曲げることと、腰椎の固定維持が必要です。椅子や踏み台を利用するのが良いでしょう。

■腰方形筋

関連痛

腸骨稜(腰骨)、股関節外側、仙腸関節、殿部の深部

適応するタイプ

腰痛、下位肋骨後部痛、肋骨運動制限と呼吸機能障害、体を捻っての持ち上げ動作、前かがみ姿勢での作業時のような持続性過負荷

セルフストレッチの方法

立った状態で行います。手の位置と足の角度に注意します。

■脊柱起立筋

関連痛

仙腸関節、腰の広範な領域、殿部

適応するタイプ

腰痛、腹筋の抑制、姿勢上の無理(もたれかかりや前かがみの持続)、背中をひねったり前屈したりしながら持ち上げ動作をしたときの急激な過負荷

セルフストレッチの方法

横になった状態で行うものから、座った状態で行うものまで、様々です。

■ハムストリングス

関連痛

殿部下部からふくらはぎ内側上部

適応するタイプ

膝前面痛、高すぎる椅子による大腿後部の圧迫、長時間の座位による筋の短縮

セルフストレッチの方法

背中が安定していることが重要です。
太ももの後ろにストレッチを感じるべきですが、腰に負担を感じてはいけません。
また、仙骨と股関節は、床上に静止させておくべきで、持ち上がったり後方に傾いたりしないようにします。
腰に負担がかかる場合は、小さく巻いたタオルを腰のくぼみにおいて、腰が曲がってくるのを防ぎます。

■梨状筋

関連痛

大腿後部、殿部、仙腸関節

適応するタイプ

坐骨神経の絞扼神経障害、がに股で長時間のドライブ、弱い中殿筋の代償、立位や背臥位で下肢または足が外側に向く

セルフストレッチの方法

さまざまな位置で行うことができます(仰向け、座位)。
また、股関節後部の関節包ストレッチでも、梨状筋短縮にも対応できます。