同じ姿勢でいる時に気をつけたいこと

就寝時や仕事や家事、運転時など日常生活における注意点

腰痛にならない寝かた

朝方は脊柱(背骨)を構成する椎間板と靭帯の緊張が高まりやすく、それがゆるむまでに時間がかかります。

そして、朝は腰がだるい、動きにくい、動かすと痛む...などのトラブルが起こります。夜寝る前のちょっとした工夫が次の日の朝の動き出しに影響を与えます。

夜寝る前のポイント

まっすぐな状態から膝と股関節を軽く曲げて、体にたわみに作ってあげると腰周りの緊張を和らげることができます。仰向けの場合は、足の下にイスやクッションを入れることでポジションを作ることができます。横向きになるのも方法のひとつです。

脊柱の負担を減らしリラックスできる状態をつくると、筋肉や靭帯の余計な緊張をやわらげることができます。これには、急性の腰痛時に楽なポーズとして股関節と膝を曲げた90-90ポジションというものに近い状態を作ります。普段の生活では大きく膝や股関節を曲げなくても大丈夫です。

うつ伏せで寝ることは、腰を少しそらす状態になります。うつ伏せでいた方が全身的に楽な場合には、腰の下にクッションを入れて、腰に少し丸みを付けると良いです。

また、朝起き上がるときは、体を一度横向きにしてから腕の力で起き上がると腰に負担がかからなくて済みます。

腰痛があるときの座り方/立ち方

腰痛があるときの座り方

背もたれに体重を預ける場合は一見リラックスできているように思えますが、実際はこの部分にストレスがかかっています。ここのサポートを入れてあげると腰の負担が分散します。

また、立ち姿勢から座る動作をしている間が痛いという場合は、イスの高さが低い為に中腰を保つ時間が耐えられない可能性があります。イスに先に手をつくか、それでもつらい場合はイスの高さを変える必要があります。腰を曲げるよりも先に股関節を曲げるように意識して体を動かすと、腰への負担は減少します。

腰痛にならない立ち方

少しの間、偏った姿勢をしていたからといってすぐに腰が痛くなることはありませんが、痛みに気付かない程度の負荷が腰の一部分にかかり続けることによってだんだんと組織が傷ついてしまいます。特に長期間の立ち姿勢、座り姿勢のストレスは目には見えませんが、毎日強いられているために蓄積は大きいと考えられます。極端な反り腰は腰に負担をかけてしまいます。

車を運転するときの腰痛防止策

ハンドルとサイドブレーキの位置関係から、体がやや左に捻っていることが多いと考えられます。するとアクセルやブレーキに右足を伸ばしているので、腰には捻転のストレスがかかっていると考えられます。

車の運転席用のイスは、やわらかい素材で深く腰掛けるタイプが多く見かけられます。このイスにはまるように深く腰掛けると腰は丸まるため、長時間このまま同じ姿勢でいると腰痛を起こしやすいです。完全に深く腰掛けるよりはすこし浅めにかける方が腰の負担は少なくなります。サポートを腰の後か、お尻の下に入れてあげると、腰が強く丸まらずにすむので、負担を減らすことが出来ます。

また、ハンドル操作のために腕を前に伸ばしたままでいると肩と首が疲れてきます。それを緩めようとすると、さらに体の丸まりを強めてしまうことがあるので、適度に上半身を動かすことが必要です。