家事など日常生活における予防法

家事などで普段から気をつけられることがあります

腰痛にならない荷物の持ち方・料理・洗い物・掃除

荷物を持つ場合

バックなどの荷物を持つ場合は、脇を締めてできるだけ体に近づけるとよいです。脇が開き、遠くなることで腕の余計な力を使うことになり、肩が上がってしまうため体のバランスも崩れやすくなります。自分が荷物を持ち上げるときには、おへそと荷物の距離を測ってみて下さい。おへそから遠いところで荷物を持ち上げると体中の筋肉は力を強く発揮しなければならなくなります。 かなり大変です。腰にもストレスがかかっています。

料理・洗い物

シンク・台所の前に立つと思ったよりも低い位置になるので、腰を曲げていかなければなりません。完全に曲げるよりも、中途半端な位置で維持する方が腰にとっては大変です。腰だけを曲げているから、一点(一部位)に力が集中してしまうのです。足を曲げて体にたわみ(余裕)を作ってあげましょう。自分の腰をかがめる場合は、膝と股関節を曲げるようにして、腰はまっすぐのままにします。膝を曲げたまま維持するのがつらい場合には、足元に台を置き、その上に片足を乗せます。片足分のたわみを作ってあげることで、腰にかかる力が下肢へと上手く分散します。

掃除

掃除をしていて腰を痛めた、という声を頻繁にお聞きします。

「夢中で掃除をした後で、ふと起き上がると腰に重い痛みが...」
「拭き掃除をしようと物を持ち上げたら腰に強い痛みが...」
「かがんで作業していたら、腰が伸ばしにくく辛くなった...」
など、あります。

その状況によって、腰のどの組織が痛むのかも変わってきます。腰は前後の動きは得意なのですが、ひねる動作は苦手です。また、中腰を長く維持することで腰の組織はダメージを受けやすいのです。

掃除で腰を痛めやすい動作

掃除中にかがんだ状態でいると、腰にとって中途半端に曲げた状態になってしまいます。そこから伸ばそうとしたときに、腰を痛めるケースがあります。また、床掃除や拭き掃除などで、腰をくりかえし捻るような動作中や動作後に腰を痛めるケースも多くみられます。ということは、ここに十分気をつけておけば腰痛を予防することができるということです。

予防法

予防法としては、以下のようなことが考えられます。

  • かがむときは、腰を曲げずに足か股関節を曲げるようにする
  • 長時間同じ姿勢をする場合は、途中でゆっくりと逆の動きをする(体を曲げる→伸ばす)
  • シンクなど中腰での洗い物がある場合は、片足に台を置いて体の重心を一時的に崩してみる(腰に負荷がかかり続けないようにする)
  • 後を振り返るときは、腰から捻らずに、まず足を振り返る方向に向け体全体で振り返る
  • 重い物を持ち上げるときは、なるべくおなかの前に引き寄せて持ち上げる

急激な痛みを起こしてしまった場合は、冷パックなどで痛めた場所を一時的に冷やして対処するようにします。慢性的な腰痛を持っている方は、予防法で注意をしながら、疲労が蓄積しないよう日頃からのケアを行なうと、腰痛をより予防できます。